trenink + doplnky stravy
| autor: pavel • datum: 12:52 10.06.2015 |
| Dotaz: |
| Dobrý den, po zdravotních problémech a dvojí dietě (jaterní a bezmléčné cca 2 roky) jsem zhubl na 70kg. Je mi 36 a měřím 187cm. Teď mám podchycenou stravu abych se dostal ideálně na 85kg ale chtěl bych toho využít a nabrat svalovou hmotu. Našel jsem si objemový trénink pro začátečníky 2x týdně, který bych praktikoval doma s činkami a vlastní váhou. Nechci žádné rekordy a přetěžování, jen se trochu spravit a přibrat na svalech namísto na tuku. V článcích se píše o přijímání bílkovin před tréninkem a hodinu po něm a ve dnech regenerace stejné množství, aby se sval doplňoval bílkovinami a nestravoval při cvičení sám sebe. Je možné toto řešit proteinovými tyčinkami pokud bych nechtěl Glutamin nebo BCAA? Našel jsem si např. REFLEX FLAPJACK. S tím souvisí i můj druhý dotaz, jestli ji můžu s intolerancí laktozy. Ve složení ji nevidím ale syrovátka ji obsahuje, pokud zde není jen izolovaný protein.
Děkuji za odpověď a Váš názor. Pavel |
| Odpověď: |
| Dobrý den!
Stejně jako všem tazatelům před Vámi odpovím na tento dotaz opět stejným způsobem. Svalový objem je dán obsahem intramuskulárního tuku a svalového glykogenu, nikoliv obsahem bílkovin. Neplatí přímá úměra mezi zvyšováním příjmu bílkovin a růstem svalové hmoty, čímž se od tuků a sacharidů bílkoviny liší. Nedávné studie prokázaly, že mezi příjmem 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (TH) a 2,5 g bílkovin na 1 kg TH není z hlediska nárůstu svalové hmoty žádný rozdíl. Tělo má své limity, které nelze naturálně překonat. Bílkoviny přijímané před tréninkem se využijí ve skutečnosti až po tréninku. Vlivem tréninku se odkrví trávící soustava a na povrch tenkého střeva nejsou přiváděny enzymy, takže v závislosti na časovém odstupu od tréninku bude zůstávat část přijatých bílkovin ve střevě. Nicméně, postup je to principiálně správný, protože proteiny jsou částečně natrávené a po tréninku jsou připravené na to, aby se mohly okamžitě zapojit do anabolismu. Během tréninku dochází ke katabolismu a zcela odlišným metabolickým pochodům. Hlavním palivem pro svalové buňky je pyruvát a laktát, které se v rámci Krebsova cyklu přeměňují na energetický ATP a CP. Pyruvát vzniká z energetického substrátu ve svalech - glykogenu (svalového cukru). Při nedostatku těchto složek se začnou využívat zásobní aminokyseliny jako záložní zdroj energie. Tento stav nastane nejdříve po 45 minutách tréninku, může to být i dříve, nebo také později v závislosti na způsobu stravování. Výhodnější by bylo přijímat gainer ředěný vodou, pak by mělo tělo dostatek glukózy a glykogenu a k rozpadu aminokyselin při zátěži vůbec nemusí docházet. Z hlediska příjmu tuků je vhodné dávkovat 1-2 kávové lžičky každé 2-3 hodiny (lze přidávat do jídla i nápojů). Tekuté rostlinné tuky (řepkový, slunečnicový, palmojádrový, olivový, brunátkový, pupalkový apod.) zabraňují ukládání tuků do podkoží a současně pomáhají budovat svalový objem zvyšováním zásob intramuskulárního tuku. Sacharidy přijímejte rovnoměrně po celý den vždy s nějakým zdrojem bílkoviny. Volte celozrnné produkty - potlačíte tak vznik zbytečných tukových zásob díky nízkému glykemickému indexu těchto potravin. Nezapomínejte užívat stále nedoceňované vitamíny a minerály, které se významně zapojují do proteosyntézy! Flapjack obsahuje mléčný izolát a syrovátkový koncentrát. Laktózu tato tyčinka tedy obsahuje. Před tréninkem a po tréninku je tyčinka nevhodná - stravitelnost a využitelnost nutričních složek je totiž nízká a způsobilo by Vám to zažívací potíže při tréninku a prodloužení katabolismu po tréninku. Tyčinkami můžete nahradit svačiny, nikoliv hlavní jídla. Volit musíte takovou, která neobsahuje mléko, syrovátku, kasein. I když je syrovátkový protein zpracován na nejvyšší stupeň koncentrace bílkovin, vždy nějakou laktózu obsahuje! |
Souvisejicí dotazy:
| Klíčová slova: trenink + doplnky stravy,trenink,+,doplnky,stravy |
